〖体重管理年〗健康体重不仅仅是数字，更是生活质量的体现

　　当今社会，体重管理已成为一个热门话题。为贯彻党中央决策部署，落实《健康中国行动（2019-2030年）》有关要求，倡导和推广文明健康生活方式，提升全民体重管理意识和技能，国家卫生健康委办公厅印发了《居民体重管理核心知识（2024年版）》及其释义，提出了体重与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性疾病的重要危险因素。

　　体重不仅仅是一个数字，更是关系到我们的健康和生活质量。如何通过合理饮食、科学运动等健康生活方式来预防超重/肥胖和体重过轻等情况的发生显得尤为重要。

　　一、什么是健康体重？

　　健康体重是指长期将体重保持在适宜范围内的健康状态。适宜的体重范围有助于降低患病风险，提高生活质量和心理健康水平。

　　二、如何判断是否为健康体重？指标有哪些？

　　《居民体重管理核心知识（2024年版）》提出定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。依据现行《成年人体重判定》(WS/T 428-2013)行业标准，反映人体体重是否为健康的指标主要有：

　　（一）体重指数（BMI）

　　体重指数是一种计算身高别体重的指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度及是否健康的一个指标，计算方法是体重(kg)与身高(m)的平方的比值。成年人体重指数的判定标准如下：

　　体重过轻：BMI<18.5

　　体重正常：18.5≤BMI<24.0

　　超重：24.0≤BMI<28.0

　　肥胖：BMI≥28.0

　　（二）腰围

　　腰围指腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围的周径长度。腰围也是评估健康体重的重要指标，特别是对于中心型肥胖。腰围过大与多种代谢性疾病和心血管疾病的风险增加有关。

　　中心型肥胖：成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米。

　　中心型肥胖前期：85厘米≤男性腰围<90厘米、80厘米≤女性腰围<85 厘米。

　　（三）腰臀比

　　腰臀比即腰围与臀围之比。

　　正常成人男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.85，可诊断为中心型肥胖。

　　提示：学龄前儿童可使用《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423-2022）评估生长情况；学龄儿童青少年通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）来评估体重情况。孕期体重变化是衡量母婴健康的重要指标之一，体重增加过少和过多都会影响母婴健康，可参考《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》（WS/T801-2022）、《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》（WS/T828-2023），在孕期加强体重监测，并在医生指导下做好体重管理。

　　三、影响健康体重的因素有哪些？

　　1.遗传因素：遗传因素不仅影响肥胖的程度，还影响脂肪分布的类型，特别是对内脏脂肪的影响。家族中有肥胖史，出现超重和肥胖的概率会增加。

　　2.饮食习惯：随着社会经济的发展和人民群众生活水平的提高，当前我国居民的饮食结构有所改变，动物性食品、含糖饮料、油炸食品、精制谷物和深加工等消费量不断增加，长期高脂、高糖、高盐饮食会导致体重增加。

　　3.行为因素：随着生活节奏的加快及生活方式的改变，越来越多的人久坐少动、缺乏体育锻炼，身体活动不足是导致超重和肥胖的重要原因之一。

　　4.心理因素：研究表明，压力过大会导致人体分泌更多的皮质醇，不仅如此，长期处于压力大的情绪中也会影响下丘脑和周围神经系统的摄食调节作用，分泌更多增加食欲的神经肽，进而导致进食过多、能量过剩。因此，不良的心理状态也是引起居民超重或肥胖的因素之一。

　　5.药物作用或疾病因素：某些药物如激素类药物、抗抑郁药等可能会导致体重增加。慢性疾病如糖尿病、甲状腺功能减退等会影响人体的能量平衡，进而导致体重变化。

　　6.其他社会因素：如家庭生活观念等社会文化因素、空气污染、政策因素等也会影响体重的变化。

　　四、如何保持健康的体重？

　　1.合理膳食，做好饮食调整：健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。控制总能量摄入，避免过量进食，特别注意减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入。适量摄入蔬菜、水果、全谷物（良好来源：玉米、燕麦、荞麦、糙米、紫米、黑米、薏米等）、低脂肪奶制品等富含纤维素的食物，有助于维持健康体重。

　　超重和肥胖人群：应降低每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物（如燕麦片、全麦面包、杂粮饭、谷物饼等）、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

　　体重过轻人群：首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。

　　2.适量运动，坚持科学运动：推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周至少进行150分钟中等强度的运动，如快走、跑步、骑自行车、广场舞、太极拳、游泳等有氧运动，但要根据自身情况选择运动强度和时间，避免过度运动造成的伤害。

　　老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。

　　3.减少久坐，保持积极心态：减少久坐时间，每小时起身活动一次，促进血液循环和肌肉活动。保持积极乐观的心态，避免因体重问题而产生焦虑、抑郁等负面情绪。

　　4.充足睡眠，科学进行减重：睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。不同年龄阶段建议睡眠时长有所不同，应当参照相关标准保持良好睡眠，保持规律作息，避免熬夜。此外，超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5%-10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。

　　65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。

　　孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极治疗措施。

　　五、如果已经处于超重/肥胖，如何选择饮食呢？

　　依据《成人肥胖食养指南(2024年版)》，对成人肥胖患者的日常食养提出以下6条原则和建议：

　　1.控制总能量摄入，保持合理膳食。

　　2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

　　3.纠正不良饮食行为，科学进餐。

　　4.多动少静，睡眠充足，作息规律。

　　5.食养有道，合理选择食药物质。

　　6.安全减重，达到并保持健康体重。

　　每个人是自己健康的第一责任人，个人应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，践行健康生活方式，做好体重管理。

　　参考来源：